'제대로 알아야' 건강에 진짜 유익…복잡한 식품라벨의 의미

너무 자세해서
오히려 헷갈려
뜻 정확히 알면
식품 전체 보여

식품라벨이 갈수록 복잡해진다. 표현도 모호하여 건강한 식품을 찾기가 점점 어렵다. 식품을 고를 때나 스낵류를 구입할 때 긴 영어단어로 나열된 성분표시는 선택하기 더 어렵게 만든다. FDA규정은 소비자의 피부에 와 닿지 않는다. 숍스마트에서 식품 라벨의 애매한 표현들을 정확하게 의미를 풀어냈다.

멀티그레인(Multigrain) 혹은 홀 그레인 (Whole grain)

어떤 것이 좋은가: 홀 그레인

이유: '멀티그레인'은 듣기에는 그럴싸해 보이지만 통곡식으로 만들어진 제품이 아니다. 멀티그레인은 여러 곡물이 섞여 있다는 것을 의미한다. 통곡식으로 만들 제품을 찾는 좋은 방법은 성분표시에 "통밀 (whole-wheat flour)"같은 표현이 있는지 확인하는 것이다.

스마트 쇼핑 팁:

-'홀 그레인' 표기는 홀 그레인 협회에서 인증받은 것이다. 1인분에 적어도 8그램의 통곡식이 함유되어 있음을 의미한다. '100% 홀 그레인'이라면 16그램을 함유한다.

-성분표시에서 홀 그레인이 포함된 식품을 선택하는 것이 요령이다.

무설탕 (Sugar-free) 혹은 설탕 첨가하지 않음 (No added sugar)

어떤 것이 좋은가: 둘 다 나쁘 다.

이유: "슈가 프리" 라벨은 1인분에 0.5그램 이하의 설탕이 함유되어 있음을 의미한다. "설탕 첨가하지 않음"라벨은 가공과정에서 설탕을 첨가하지 않았다는 것을 뜻한다. '무설탕'이 '설탕 첨가하지 않음' 보다 상대적으로 좋지만 둘 다 당분이 없음을 표시하지 않는다. 설탕대신 스플렌다 (Splenda) 같은 감미료가 들어있을 수 있다.

스마트 쇼핑 팁:

-포장지에 어떤 문구가 적혀있든 식품성분 표시에서 "설탕"부분을 체크한다. 설탕 4그램은 1티 스푼의 설탕량이다. 심장건강을 위하여 하루 설탕 섭취량을 6~9티스푼 이하로 줄여야 한다.

-인공감미료가 들어갔는지 살핀다. 설탕대용품인 소르비톨 (Sorbitol)은 위장장애를 일으킬 수 있다.

-성분표시에서 "-ose"로 끝나는 성분이 있는지 체크한다. Maltose, dextrose, fructose는 모두 설탕 성분이다. 또한 dehydrated cane juice, honey, concentrated fruit juice, corn syrup도 당분이므로 주의를 요한다.

저지방 (Low fat) 혹은 리듀스드 지방(Reduced fat)

어떤 것이 좋은가: 저지방

이유: '저지방'은 1인분에 3그램 이하의 지방이 함유되었음을 의미한다. '리듀스드 지방'은 정확한 기준이 없다. 레귤러 제품에 비해 지방분이 25% 적게 들어 있음을 의미한다. 그리고 라이트 ("Light" or "lite") 라벨에 속으면 안된다. 레귤러 제품보다 칼로리가 상대적으로 낮은 것을 의미하지만, 정확한 기준이 없는 상대적인 표현이다.

스마트 쇼핑 팁:

-'저지방' 라벨의 식품을 선택한다. '라이트(lite)' 혹은 '리듀스드 지방'은 건강한 먹거리가 아니다. 칼로리가 높고 지방함량이 많을 수 있다.

-설탕과 염분이 많지 않은가 체크한다. 일부 제조사에서는 지방을 뺀 대신에 맛을 내기 위해 설탕과 염분을 추가한다.

엑설런트 소스 오브 파이버 (Excellent source of fiber) 혹은 엑스트라 파이버로 제조 (Made with extra fiber)

어떤 것이 좋은가: 엑설런트 소스 오브 파이버

이유: '엑설런트 소스' 혹은 '하이 파이버'는 연방정부에서 규정한 가이드라인이 있다. 1인분에 적어도 5그램의 섬유질을 함유하고 있어야 한다.

스마트 쇼핑 팁:

-섬유질이 많다고 무조건 좋은 것은 아니다. 일부 제품은 나무 섬유질이나 이눌린으로부터 섬유질을 만들어 공급한다. 섬유질을 과량으로 섭취하면 위장 장애를 일으킬 수 있다.

-섬유질의 하루 권장 섭취량은 25~30그램이다. 따라서 한 끼에 8~10그램의 섬유질을 섭취하는 것이 바람직하다.

경화유 (Hydrogenated oils) 혹은 부분 경화유 (Partially hydrogenated oils: PHO)

어떤 것이 좋은가: 둘 다 나쁘다.

이유: 경화유는 식품의 수명을 연장하고 질감을 부드럽게 하기 위해 넣는 첨가물이다. 스틱형 마가린의 주성분인 부분경화유는 트랜스 지방으로 만들어진다. 이 성분은 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이다. 작년부터 FDA는 식품에 부분경화유를 사용하지 말라고 권장하고 있다. 아직 규정이 확정되지 않아서 규제는 하지않고 있다. 경화유나 부분 경화유는 아직도 빵이나 케익을 만들 때, 마이크로 웨이브 팝콘 등에 들어간다.

스마트 쇼핑 팁:

- 식품성분에서 "트랜스 지방 없음 (trans fat free)"이라고 표기되어 있어도 '부분 경화유'라고 표기된 식품은 구입을 피한다. 현행 가이드라인에서 '트랜스 지방 없음'이라는 표현도 0.5그램의 트랜스 지방을 함유하는 것은 허용하고 있다.

-올리브 오일이나 카놀라 오일이 함유된 제품을 찾는다.

질산염 혹은 아질산염 첨가하지 않음 (No nitrates or nitrites added) 혹은 저장처리 하지 않음 (Uncured)

어떤 것이 좋은가: 둘 다 나쁘다.

이유: 질산나트륨 혹은 아질산나트륨은 베이컨이나 햄을 가공할 때 색상을 좋게하고 보존기간을 연장하기 위하여 첨가하는 화합물이다. '질산염 첨가하지 않음' 혹은 '저장 처리하지 않음'이라는 라벨이라도 육류는 모두 셀러리 주스나 분말을 이용하여 가공된다. 셀러리에서 추추한 질산염이 함유되어 있다.

스마트 쇼핑 팁:

-건강에 나쁜 질산염, 아질산염의 섭취를 줄이려면 가공된 육류 구입을 줄여야 한다.

저염분 (Low sodium) 혹은 리듀스드 나트륨 (Reduced sodium)

어떤 것이 좋은가: 저염분

이유: '저염분'이라는 라벨을 붙이려면 1인분에 140밀리그램 이하의 나트륨이 들어 있어야 한다. 더 좋은 것은 "very low sodium"이다. 1인분에 35밀리그램 이하의 나트륨 함량을 표시한다. 그러나 그런 제품은 찾기 쉽지 않다.

'리듀스드 나트륨'은 레귤러 제품보다 25% 이하의 나트륨이 함유된 것을 의미한다. 퍼센티지로 나타내기 때문에 많은량의 나트륨이 함유될 수 있다.

스마트 쇼핑 팁:

-성분표시에서 나트륨 성분을 확인한다. 간단한 판단 방법은 1인분에 포함된 나트륨량이 반드시 칼로리량과 같거나 그 이하여야 한다.

이재호 객원 기자