매트 한 장 위에서 요가로 건강 지킨다

홈트레이닝 시리즈 <2> - 홈요가

유튜브 요가 영상으로 집에서도 얼마든지 홈요가에 도전해 볼 수 있다.

'요가소년' 유튜브 영상 캡처.

'에바요가' 유튜브 영상 캡처.

집에서 쉽게 시작해 볼 수 있는 홈 트레이닝 중 하나는 단연 요가다. 매트 한 장만 있으면 좁은 공간에서도 얼마든지 운동 효과를 얻을 수 있다.

요가는 정적인 운동이지만 생각보다 칼로리 소모가 많다. 물론 코어 운동이나 근력 향상에도 효과적이다. 요가 인구는 빠르게 증가하는 추세다. 요가 연합&저널이 발표한 통계에 따르면 미국 내 요가 인구는 2018년 11월 기준 3600만 명이다. 2008년 1500만 명에서 10년 새 두 배가 증가한 셈이다. 올해까지 5500만명까지 증가할 것으로 예상하고 있다. 또 미국인 3명 중 1명은 최소 한번 이상 요가를 해 본 적이 있는 것으로 나타났다. 그만큼 운동 효과가 탁월하다는 반증이다.

요가는 체력과 균형감, 집중력, 지구력을 키울 수 있다. 요가의 종류와 레벨에 따라 다르지만 초보자의 경우 10분 만해도 이마에 땀이 송골송골 맺힐 정도다. 정적인 운동이라고 얕잡아 봐서는 안 된다.

때문에 처음에는 쉽고 시간이 짧은 요가 를 먼저 따라해 보는 것이 좋다. 상당수의 온라인 요가 클래스는 30분 이상으로 구성되어 있는데 꼭 끝까지 따라할 필요는 없다. 자신이 할 수 있는 만큼만 하고, 조금씩 시간을 늘려가는 것이 바람직하다.

특히 집 밖 출입이 자유롭지 못한 시니어들의 경우 적당한 운동을 하지 않은 채로 집안에만 머물다가는 근력저하는 물론 건강을 해칠 수도 있다. 수없이 많은 유튜브 요가 영상들이 올라와 있다. 자신에 맞는 영상을 찾아 매일 짧은 시간이라도 홈요가에 도전해 보는 것이 이 시간을 건강하게 이겨내는 방법이다.

요가의 종류

▶힐링(Healing) 요가

가장 대중적인 요가다. 남녀노소 쉽게 따라할 수 있어 요가를 처음 접하는 사람에게 좋다. 전신의 기혈 순환을 원활하게 도와주고 잘못된 습관으로 틀어진 몸을 교정하는 데 탁월한 효과가 있다.

▶빈야사(Vinyasa) 요가

산스크리트어로 ‘흐르다’라는 뜻의 빈야사 요가는 그 뜻처럼 물이 흐르듯 부드럽게 연결되는 동작을 이어가는 것이 특징이다. 상하체 운동을 골고루 할 수 있어 전신 운동에 효과적이다.

▶하타(Hatta) 요가

가장 널리 알려진 요가 중 하나다. 음과 양의 조화를 몸속에서 수행하며 빈야사, 힐링 등 현대 요가들의 근원이 되는 요가다.

▶인(Yin) 요가

정적이고 안정적, 수동적인 음의 법칙을 중요시하는 요가. 근육, 근막, 인대 등 신체 각 부위를 서로 연결하는 결합 조직을 스트레칭 해줘 유연성을 향상시키고 스트레스를 완화시켜 준다. 한 자세를 잡고 가만히 머무르거나 천천히 움직인다. 5분 정도씩 집중적으로 한 부위를 스트레칭해주는 것이 특징이다.

▶아쉬탕가(Ashtanga)

격렬한 스타일의 요가 수행법이다. 어려운 난이도의 동작들이 있기 때문에 초보자들이 따라하기에는 힘들 수 있다. 이효리가 즐겨해서 유명해지기도 했다. 길고 느린 심호흡을 통해 몸매 유지 및 체중 관리에도 탁월하다.

인기 요가 크리에이터

▶요가소년

20~30분 정도의 길이로 다양한 요가를 가르쳐주는 크리에이터다. 현재 구독자 수만 22만7000명에 달한다. 매주 새로운 영상을 소개하는데 이미 업로드 된 요가 영상만 300여 개 정도가 되기 때문에 자신에 맞는 요가를 찾아 볼 수 있다.

초보자라면 요가소년의 기초요가 4주 프로그램을 추천한다. 4개의 영상으로 구성되어 있는데 1주차 영상(초보요가 1주차 하루 30분 요가 시작하기)부터 시작하면 된다. 누구나 따라할 수 있는 가장 기초적인 동작으로 구성되어 있다.

이외에도 ‘매일 아침 부담없이 즐기는 요가 스트레칭’ ‘스트레스 완화에 도움을 주는 인요가’ ‘가슴이 탁 트이는 차크라 플로우’ 등의 맞춤형 요가 영상을 제공한다. 또 운동에 필요한 Q&A 영상도 따로 올려 이용자들의 궁금증을 풀어준다. ‘영상이 너무 많은데 어떤 것부터 해야할까요?’ ‘손목이 너무 아파요. 어떻게 해야 하나요?’ ‘자세가 정확한지 모르겠어요. 거울을 보고 연습해야 하나요?’ 등 다양한 질문에 답해준다.

▶에바요가

요가 강사 에바(EVA)는 집에서도 수련할 수 있게 다양한 요가 영상을 올려놨다. 구독자 수가 10만4000명에 달하는 인기 요가 크리에이터다. 인기 영상인 ‘7일간의 다이어트 요가 챌린지’의 1일 차 영상은 90만 뷰에 달한다. 영상에는 유저들이 올린 수백 개의 댓글들도 달려있다. '너무 힘들지만 몸이 시원해요. 매일 할거에요' ‘정말 저에게 딱 맞는 요가 수업을 찾아서 기뻐요’ 등 힘들지만 운동효과를 보고 있다는 반응이 대부분이다.

에바의 인기 영상에는 ‘아침을 깨우는 모닝 요가 플로우’ ‘30분 디톡스 빈야사 요가’ ‘매일매일 복부 강화 11자 복근 만들기’ 등이 있다. 또 '목통증' '등통증' '손목통증' '허리통증'등 신체 부위별 통증 관련 요가 영상으로 다른 크리에이터와 차별화하고 있다

▶카루나 요가

6000명의 구독자를 보유하고 있는 카루나 역시 다양한 요가 영상을 올려놓고 있다. 이 중에서 눈에 띄는 영상은 시니어를 위한 '실버 요가'다.

‘65세 이상 시니어 요가’ ‘건강백세요가’ 등 시리즈로 영상을 소개한다. 부상 위험이 높은 만큼 운동을 안 해본 시니어도 따라할 수 있게 쉬운 동작들로 구성되어 있다. 자세한 설명과 함께 천천히 동작을 하기 때문에 무리 없이 따라할 수 있다.

▶라야의 요가

라야의 요가는 5분이나 10분 길이의 짧은 요가 클래스를 제공하는 것이 특징이다. 처음 요가를 접하는 이들이 부담없이 시작해 볼 수 있다. 구독자 수는 1만8500명 정도다.

‘10분 아침 요가’ ‘5분 아침 요가’ ‘15분 아침을 깨우는 모닝 요가’ 부터 ‘40분 하타요가’ ‘45분 조금 숨이 차는 하타요가’ ‘50분 빈야사 요가’ ‘45분 허리가 뻐근한 날 요가’ 등 다양하다.


오수연 기자 [e-mail]